2025-12-29 23:53:10全马2小时39分！夺5万奖金！汉马女子冠军分享赛后恢复啦！

文字整理/小马妹

大家好，我是李文杰，2017武汉马拉松女子的全程冠军。感谢马拉马拉举办的此次分享会，趁这个机会，想跟大家一起交流学习。有问题，欢迎提问。

每场马拉松结束，身边的朋友都会有大腿小腿酸痛的苦恼。其实，这个很正常，这是长距离跑步乳酸堆积了呀。针对这个问题，我跟大家聊聊，我是如何赛后恢复的吧。

首先，比赛结束的那一刻，保暖最重要。长时间奔跑，你再停下来，身体会特别凉。此时，你的免疫力也下降了。那么，我最先做的就是换衣服。换好舒适干净的衣服和鞋袜。尤其是这一次，雨中刷汉马，千万不能因为跑步而着凉感冒。汉马组委会考虑到大家跑完身体会降温，准备了姜汤、毛巾和吹风机，很不错。

其次，换好衣服，要拉伸。拉伸一直都很重要，充分拉伸可以缩短你恢复的时间。

拉伸完毕，当你回到酒店休息的时候，可以选择洗温水澡。时间间隔最好在跑完步的20分钟之后。因为，跑步结束，血液循环本来就很快，马上洗澡会使得皮肤和身体中的血流量变大，造成大脑缺氧、呼吸不顺畅。当然，一般，我们跑步结束，也都没有马上洗澡的条件。

温水洗澡之后，建议大家可以冰水泡泡大腿和小腿。当你的双腿浸在冰水中的时候，血管收缩，血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。所以说，第二天肌肉会不会特别酸痛，冰水泡腿很重要。

另外，如果有条件，大家可以涂抹按摩乳，我经常会用到的东西。它对运动劳损和肌肉酸痛有不错的缓解效果。

换衣服保暖、拉伸、洗温水澡和冰水泡腿，这都是比赛当天要做的事情。

那么，比赛结束要怎么恢复训练呢？这就要从比赛的第二天算起，算一个恢复周期。这一周的慢跑很重要。慢跑的时间要在60分钟左右，速度一定要慢。（大家可以根据自己的情况做调整）

慢跑属于低强度训练。低强度训练既保持了平常系统的训练，又可以达到很好的恢复效果。这一周就是慢跑，不要追求配速，像是间歇跑、高强度跑都不要进行了。

- 互动环节 -

问：赛后恢复，可以跑步机跑么？

答：我不建议跑步机。因为它只有传送带，你只需要抬腿就可以，做不到放松。所以，我希望大家可以去外面的公园或者跑步专有场地。

问：如何预防跑完比赛，停下来就抽筋的情况？

答：预防抽筋的方法，一个是赛前活动拉伸要到位；另一个是你的跑量。 这次汉马，我到30公里也抽筋了，因为我平时没有这么大跑量。我的比赛以半马为主，跑全马的话，各个肌肉关节力量受不了。

问：第一次跑全马，跑步结束，肌肉酸痛很严重，怎么办？

答：48小时内，可以采取冰敷。冰敷的方法呢，主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，同时加快排出代谢产物，也就是我们一直说的乳酸。

当然，不要立即马上贸然冰敷，要舒缓拉伸之后，针对疼痛或酸痛部位，试探性冰敷。

问：赛后恢复的饮食，有特别注意吗？

答：饮食就清淡一点就好，肠胃功能下降，要好好对待它。

问：女神跑这么快，平时如何训练？

答：我一般都是周一周三周五在公园匀速跑，配速控制在4分左右，每天的跑量大概是20公里；周二和周四稍微跑一个小强度，刺激一下肌肉。因为每周基本都在比赛，强度也挺大的。

图为小文杰的生活照

最后

无与伦比的汉马

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