2025-10-17 12:33:05高水平网球运动员需要的7个上肢和7个下肢训练，快来看！
E.保罗·勒特（E. Paul Roetert）博士是美国大学体育协会（NCAA）运动科学研究所的教育与战略事务主任。在此之前，他还担任过多个重要职位，其中包括美国健康与体育教育协会（SHAPE America）首席执行官、美国网球协会（USTA）球员发展项目总经理，以及美国网球公开赛青少年锦标赛赛事总监。
本文作者介绍，他同时还有一本书叫《网球解剖学》
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勒特是全球各地的常客演讲嘉宾，在网球、教练教育和运动科学领域成果颇丰，发表过五部著作、超过25个书籍章节，以及100多篇文章。他是职业网球注册机构（PTR）的荣誉专业人士，2005年获得美国职业网球协会（USPTA）的大师级专业地位，还是国际网球联合会（ITF）教练教育项目的常客撰稿人。此外，他于2002年因对网球运动的杰出贡献，荣获国际网球名人堂教育功绩奖，并在2017年获得美国卓越教练中心颁发的教练发展传承奖。勒特是美国运动医学学院院士，拥有康涅狄格大学的生物力学博士学位。
勒特是全球各地的常客演讲嘉宾，在网球、教练教育和运动科学领域成果颇丰，发表过五部著作、超过25个书籍章节，以及100多篇文章。他是职业网球注册机构（PTR）的荣誉专业人士，2005年获得美国职业网球协会（USPTA）的大师级专业地位，还是国际网球联合会（ITF）教练教育项目的常客撰稿人。此外，他于2002年因对网球运动的杰出贡献，荣获国际网球名人堂教育功绩奖，并在2017年获得美国卓越教练中心颁发的教练发展传承奖。勒特是美国运动医学学院院士，拥有康涅狄格大学的生物力学博士学位。
摘要
本文专门聚焦于一些关键肌肉和肌肉群的训练，这些肌肉有时会被业余球员忽视，但在预防受伤和提高成绩方面起着重要作用。我们可以从许多高水平和职业网球运动员及教练那里学习，他们采用了这些针对重要上肢肌肉的训练。这些选定肌肉的作用是辅助稳定特定关节，并使这些关节能有适当的活动范围。这些信息对球员和教练都很重要，有助于球员获得最佳网球表现。虽然可以探讨许多肌肉和运动模式，但本文特别关注那些通常被视为上肢次要肌肉的部分。
引言
本文在讨论网球运动员力量训练计划的制定时，提供了与大多数文章略有不同的视角。我们充分认识到奥林匹克举重、先前强调的特定运动动作和多关节练习在帮助网球运动员提高成绩和预防受伤方面所起的重要作用（Ličen等人，2022；Roetert等人，2009a；Roetert等人，2009b；Reid等人，2007）。事实上，根据训练的特异性原则，训练计划应在生理和机械方面都符合网球运动的需求（Colomar等人，2023；Baiget等人，2019；Martin和Prioux，2011）。然而，除了训练主要肌肉群外，我们还想提请大家注意七块较少被提及的肌肉/肌肉群，它们可能不那么显眼，但绝对不应被忽视。在本文中，我们专门关注上肢，特别是因为已有研究报道，优势上肢在运动范围、力量和肩胛骨生物力学方面会发生肌肉骨骼适应性变化（Ellenbecker等人，2022）。本文所强调的肌肉/肌肉群并非唯一可选，但它们肯定能入选我们的 “前七名” 名单，尤其是在与成绩提升和受伤预防训练相关方面。本文将在后续内容中进一步详细描述每块肌肉的功能。
保护球窝关节
从比赛和观赛中都可以明显看出，网球是一项动态运动，需要快速、有力且重复的肌肉收缩。肩部是人体中功能最多样化的关节之一，这基于其球窝结构的解剖学和功能特点。稳定和保护这个球窝关节，避免肌肉失衡，是围绕该关节的肌肉的主要功能之一（Ellenbecker等人，2014）。因此，对于网球运动员来说，前四块肌肉是显而易见的选择，因为它们构成了肩袖肌群。
肩胛下肌有助于保护肩关节前部，防止肱骨头移位。它使肱骨头向内旋转（内旋）并内收，当手臂抬起时，它作为一种稳定力量，将肱骨向前和向下拉。
推荐练习
练习1 - 90/90外展内外旋练习：这项练习需要良好的肩部稳定性，有助于增强在发球击球后使手臂减速所需的肌肉力量。因此，该运动模式侧重于外旋肌，使肌肉能够进行离心收缩。此外，在发球的加载（引拍）阶段，这些肌肉进行向心收缩。根据我们的经验，大多数网球运动员往往对这些 “减速肌” 训练不足。
动作执行：使用弹力带器材，将弹力带固定在大约肩部高度。站直，双脚与肩同宽，面向弹力带固定点。在肩部高度握住弹力带，肩部和肘部都呈90度角，这是起始位置。缓慢地对抗弹力带使肩部外旋，前臂从与地面平行开始，在动作顶部与地面垂直（肩部外旋）。在动作末端附近保持1 - 2秒，然后缓慢回到起始位置，重复10 - 12次。如果有时间，用另一只手臂进行相同的动作。如果时间有限，对优势（发球）手臂进行这项练习最为重要。
练习2 - 肘到髋肩胛骨后缩练习：这项练习侧重于参与维持良好肩胛骨位置的肌肉。这对网球运动员尤为重要，因为许多运动员的肩胛骨稳定肌群比所需的要弱。加强这些肌肉有助于稳定肩胛骨，从而改善姿势，使击球更有效率。因此，它们有助于预防受伤，并产生更大的力量。
动作执行：站直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，肩部和肘部呈90度角，这是起始位置。通过收缩上背部的下斜方肌和菱形肌，缓慢、有控制地将肘部向髋部放下，同时提示肩胛骨后缩并向下移动（“挤压肩胛骨”）。在动作底部保持2 - 4秒，然后缓慢将手臂抬起回到起始位置。
练习1 - 90/90外展内外旋练习：这项练习需要良好的肩部稳定性，有助于增强在发球击球后使手臂减速所需的肌肉力量。因此，该运动模式侧重于外旋肌，使肌肉能够进行离心收缩。此外，在发球的加载（引拍）阶段，这些肌肉进行向心收缩。根据我们的经验，大多数网球运动员往往对这些 “减速肌” 训练不足。
动作执行：使用弹力带器材，将弹力带固定在大约肩部高度。站直，双脚与肩同宽，面向弹力带固定点。在肩部高度握住弹力带，肩部和肘部都呈90度角，这是起始位置。缓慢地对抗弹力带使肩部外旋，前臂从与地面平行开始，在动作顶部与地面垂直（肩部外旋）。在动作末端附近保持1 - 2秒，然后缓慢回到起始位置，重复10 - 12次。如果有时间，用另一只手臂进行相同的动作。如果时间有限，对优势（发球）手臂进行这项练习最为重要。
动作执行：使用弹力带器材，将弹力带固定在大约肩部高度。站直，双脚与肩同宽，面向弹力带固定点。在肩部高度握住弹力带，肩部和肘部都呈90度角，这是起始位置。缓慢地对抗弹力带使肩部外旋，前臂从与地面平行开始，在动作顶部与地面垂直（肩部外旋）。在动作末端附近保持1 - 2秒，然后缓慢回到起始位置，重复10 - 12次。如果有时间，用另一只手臂进行相同的动作。如果时间有限，对优势（发球）手臂进行这项练习最为重要。
练习2 - 肘到髋肩胛骨后缩练习：这项练习侧重于参与维持良好肩胛骨位置的肌肉。这对网球运动员尤为重要，因为许多运动员的肩胛骨稳定肌群比所需的要弱。加强这些肌肉有助于稳定肩胛骨，从而改善姿势，使击球更有效率。因此，它们有助于预防受伤，并产生更大的力量。
动作执行：站直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，肩部和肘部呈90度角，这是起始位置。通过收缩上背部的下斜方肌和菱形肌，缓慢、有控制地将肘部向髋部放下，同时提示肩胛骨后缩并向下移动（“挤压肩胛骨”）。在动作底部保持2 - 4秒，然后缓慢将手臂抬起回到起始位置。
动作执行：站直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，肩部和肘部呈90度角，这是起始位置。通过收缩上背部的下斜方肌和菱形肌，缓慢、有控制地将肘部向髋部放下，同时提示肩胛骨后缩并向下移动（“挤压肩胛骨”）。在动作底部保持2 - 4秒，然后缓慢将手臂抬起回到起始位置。
除了训练肩袖肌群以平衡网球运动员肩部的力量外，加强肩胛骨周围肌肉的练习也非常重要。肩胛骨稳定肌在击球、发球和头顶击球等动作中，会进行向心（缩短）和离心（拉长）收缩，工作强度很大。研究表明，许多网球运动员的肩胛骨稳定肌比所需的要弱（Kovacs等人，2016）。因此，我们选择了两项练习，有助于预防肩部和上肢的受伤，并使击球动作更有效率，从而在安全的前提下产生更大的击球力量。
前锯肌的作用是将肩胛骨向前拉绕胸廓。在它前伸的同时，也能稳定肩胛骨，并在其向上旋转时发挥重要作用，例如在头顶举起重物时。下斜方肌则与前锯肌的运动方向相反，通过向内拉和旋转肩胛骨，将肩胛骨固定在胸廓壁上（后缩）。前伸和后缩是肩胛骨前后方向的相反运动。当肩部向前移动时，如推东西或打正手球时，肩胛骨会前伸；而后缩则是相反的动作，肩胛骨被向后和向内拉向脊柱，如拉东西或打单手反手球时。
推荐练习
练习1 - 肩部拳击练习：这项练习可以锻炼前锯肌，前锯肌是重要的肩胛骨稳定肌。建议使用相对较低的阻力和较多的重复次数来训练这些肌肉的耐力，以适应网球运动的重复性特点。
动作执行：仰卧，肩部弯曲90度，肘部伸直，手持健身球。保持肘部伸直，将手尽可能高地向天花板抬起，然后缓慢回到起始位置。如果动作正确，手部位置上下移动约6英寸。我们建议从2 - 3磅的球开始，然后根据情况适当增加重量。
练习2 - 跪姿下拉练习：肩部后部对于网球击球后（特别是正手和发球）手臂的减速起着重要作用。肩胛骨后缩有助于加强肩胛骨肌肉。这项练习包括背部最大和最强壮的肌肉（如斜方肌、背阔肌），但也不要忘记在保护肩胛骨方面发挥作用的大小菱形肌。
动作执行：跪在垫子上，面向绳索机。双手握住横杆，双手间距略宽于肩，掌心朝外。保持稳定的核心，并激活臀肌。将横杆拉到头部前方，大约到胸骨（胸部中央的骨头）的位置，专注于挤压肩胛骨，然后缓慢回到起始位置并重复。
练习1 - 肩部拳击练习：这项练习可以锻炼前锯肌，前锯肌是重要的肩胛骨稳定肌。建议使用相对较低的阻力和较多的重复次数来训练这些肌肉的耐力，以适应网球运动的重复性特点。
动作执行：仰卧，肩部弯曲90度，肘部伸直，手持健身球。保持肘部伸直，将手尽可能高地向天花板抬起，然后缓慢回到起始位置。如果动作正确，手部位置上下移动约6英寸。我们建议从2 - 3磅的球开始，然后根据情况适当增加重量。
动作执行：仰卧，肩部弯曲90度，肘部伸直，手持健身球。保持肘部伸直，将手尽可能高地向天花板抬起，然后缓慢回到起始位置。如果动作正确，手部位置上下移动约6英寸。我们建议从2 - 3磅的球开始，然后根据情况适当增加重量。
练习2 - 跪姿下拉练习：肩部后部对于网球击球后（特别是正手和发球）手臂的减速起着重要作用。肩胛骨后缩有助于加强肩胛骨肌肉。这项练习包括背部最大和最强壮的肌肉（如斜方肌、背阔肌），但也不要忘记在保护肩胛骨方面发挥作用的大小菱形肌。
动作执行：跪在垫子上，面向绳索机。双手握住横杆，双手间距略宽于肩，掌心朝外。保持稳定的核心，并激活臀肌。将横杆拉到头部前方，大约到胸骨（胸部中央的骨头）的位置，专注于挤压肩胛骨，然后缓慢回到起始位置并重复。
动作执行：跪在垫子上，面向绳索机。双手握住横杆，双手间距略宽于肩，掌心朝外。保持稳定的核心，并激活臀肌。将横杆拉到头部前方，大约到胸骨（胸部中央的骨头）的位置，专注于挤压肩胛骨，然后缓慢回到起始位置并重复。
肱桡肌是前臂的一块肌肉，它能屈肘并使前臂旋转。它还能够进行旋前和旋后动作，具体取决于前臂的位置。肱桡肌的主要作用是与肱二头肌和肱肌一起屈肘。当前臂旋前时，肱桡肌在屈肘的同时会倾向于使前臂旋后；在前臂旋后的位置时，它在屈肘时通常也会使前臂旋前。这也有助于肱二头肌，并稳定肘关节。另外一个好处是，经过适当训练，这块肌肉的力量和稳定性还可以辅助握力功能，这对各级网球运动员都很重要。
推荐练习
练习1 - 前臂旋前/旋后练习：虽然大多数人将旋前和旋后动作视为一个整体，但我们在此专门关注旋后活动，因为它能更多地调动肱桡肌。发展前臂肌肉适当的力量和耐力有助于击球动作的执行，还能降低手腕和肩部受伤的风险。前臂旋后对手腕的参与有帮助，特别是在打双手反手球时。这个动作可以产生更大的旋转，并有可能创造出没有这个动作就无法实现的角度。增强前臂力量也有利于提高正手和反手截击的表现，并有助于预防网球肘。
动作执行：坐在或跪在举重凳旁边，将前臂和肘部放在凳子上，保持稳定且固定的肩部位置。用一只手握住带有重物头部的锤子或其他类似器材，开始时锤子头部指向天花板。缓慢、有控制地旋转前臂，用2 - 4秒的时间旋转前臂以避免借助惯性。如果锤子在右手，旋转前臂时拇指会向右移动。在动作结束时，保持该位置2秒，然后缓慢回到起始位置。用一只手臂完成一组动作后，换另一只手臂进行相同的动作模式。
练习2 - 锤式弯举练习：在网球比赛中，球员需要长时间握住球拍，因此足够的握力、前臂力量和肌肉耐力非常重要。手臂弯举练习所锻炼的肌肉在正手和反手底线击球的随挥阶段发挥作用。在正手击球时，手臂在向后挥拍过程中的减速部分得益于肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩，这个动作对肩部的减速肌起到了支持作用。在反手底线击球的向后挥拍和随挥过程中，肱二头肌被调动起来，帮助支撑肩部和上背部的其他肌肉。
动作执行：站立，保持下半身稳定。双手各持一个哑铃，手臂在身体两侧伸直，收缩核心肌肉。弯曲肘部，将一只哑铃沿直线向肩部抬起，肘部弯曲至大约90度，同时保持核心和下半身稳定。在动作末端停顿一下，然后缓慢将哑铃放回到起始位置，换另一只手臂重复，双臂交替进行10 - 12次。
练习1 - 前臂旋前/旋后练习：虽然大多数人将旋前和旋后动作视为一个整体，但我们在此专门关注旋后活动，因为它能更多地调动肱桡肌。发展前臂肌肉适当的力量和耐力有助于击球动作的执行，还能降低手腕和肩部受伤的风险。前臂旋后对手腕的参与有帮助，特别是在打双手反手球时。这个动作可以产生更大的旋转，并有可能创造出没有这个动作就无法实现的角度。增强前臂力量也有利于提高正手和反手截击的表现，并有助于预防网球肘。
动作执行：坐在或跪在举重凳旁边，将前臂和肘部放在凳子上，保持稳定且固定的肩部位置。用一只手握住带有重物头部的锤子或其他类似器材，开始时锤子头部指向天花板。缓慢、有控制地旋转前臂，用2 - 4秒的时间旋转前臂以避免借助惯性。如果锤子在右手，旋转前臂时拇指会向右移动。在动作结束时，保持该位置2秒，然后缓慢回到起始位置。用一只手臂完成一组动作后，换另一只手臂进行相同的动作模式。
动作执行：坐在或跪在举重凳旁边，将前臂和肘部放在凳子上，保持稳定且固定的肩部位置。用一只手握住带有重物头部的锤子或其他类似器材，开始时锤子头部指向天花板。缓慢、有控制地旋转前臂，用2 - 4秒的时间旋转前臂以避免借助惯性。如果锤子在右手，旋转前臂时拇指会向右移动。在动作结束时，保持该位置2秒，然后缓慢回到起始位置。用一只手臂完成一组动作后，换另一只手臂进行相同的动作模式。
练习2 - 锤式弯举练习：在网球比赛中，球员需要长时间握住球拍，因此足够的握力、前臂力量和肌肉耐力非常重要。手臂弯举练习所锻炼的肌肉在正手和反手底线击球的随挥阶段发挥作用。在正手击球时，手臂在向后挥拍过程中的减速部分得益于肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩，这个动作对肩部的减速肌起到了支持作用。在反手底线击球的向后挥拍和随挥过程中，肱二头肌被调动起来，帮助支撑肩部和上背部的其他肌肉。
动作执行：站立，保持下半身稳定。双手各持一个哑铃，手臂在身体两侧伸直，收缩核心肌肉。弯曲肘部，将一只哑铃沿直线向肩部抬起，肘部弯曲至大约90度，同时保持核心和下半身稳定。在动作末端停顿一下，然后缓慢将哑铃放回到起始位置，换另一只手臂重复，双臂交替进行10 - 12次。
动作执行：站立，保持下半身稳定。双手各持一个哑铃，手臂在身体两侧伸直，收缩核心肌肉。弯曲肘部，将一只哑铃沿直线向肩部抬起，肘部弯曲至大约90度，同时保持核心和下半身稳定。在动作末端停顿一下，然后缓慢将哑铃放回到起始位置，换另一只手臂重复，双臂交替进行10 - 12次。
训练网球运动员需要结合多种动作，以发展力量、爆发力和耐力，从而在不同运动平面上提高加速和减速能力。本文的目的是强调一些有时被忽视但对成功的网球运动员主要动作起补充作用的重要上肢肌肉，这些肌肉对于预防受伤和提高成绩都有重要意义。虽然较大的肌肉群对成功至关重要，但各级网球运动员及其教练都应考虑这些辅助肌肉。我们的目标是强调除了更常用的针对力量、爆发力和肌肉耐力的练习外，还需要改进对一些辅助练习的训练，并将其纳入网球运动员的训练计划中。
摘要
本不分专门聚焦于网球运动员的下肢肌肉群。虽然深蹲和弓步等多关节练习在网球运动员下肢训练计划的制定中非常重要且经常被强调，但它们通常主要针对股四头肌、腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌等主要肌肉群。然而，本文关注的是教练和球员可能不太熟悉，但在球场上可能同样重要的肌肉。这些不太为人所知的肌肉有助于网球运动员发展重要的力量、稳定性和关节完整性，以及提高整体表现和预防受伤。
引言改变方向时提供稳定性
研究探索了与成功的场上运动相关的过程，包括对网球运动身体需求和所需身体技能的深入了解。通过对参与职业男女网球特定运动发展的体能教练的访谈进行的进一步描述性研究，突出了代表 “优秀” 网球运动员运动特点的概念。已确定的主题显示，现代职业网球中有三种 “优秀” 运动员的运动 “风格”：在球场上速度快的、比赛阅读能力强的以及运动高效的（Kovacs等人，2008；Giles等人，2018；Roetert和Kovacs，2019）。这些先前研究的结果可以辅助和支持进一步设计下肢训练方案，除了经常推荐的深蹲和弓步等练习。这两种练习都是多关节练习，是许多整体训练计划的基础。它们在训练网球运动员方面当然也有重要作用，因为它们涉及下肢的主要肌肉群。本文所强调的肌肉/肌肉群并非唯一的选择，但在我们看来，它们肯定能入选 “前七名” 名单。本文将在后续内容中进一步详细描述每块肌肉的功能。
几乎每个人都听说过臀大肌，它构成了人类和直立行走动物臀部的大部分。然而，许多人可能不知道另一种重要的肌肉——臀中肌。这块肌肉起于骨盆带的侧面，止于股骨（大腿骨）的顶部。除了在腿部外展（将腿向身体一侧移动，远离身体中线），如在网球场上横向移动时发挥重要作用外，这块肌肉在几乎所有运动中都能稳定骨盆和躯干，例如在做弓步和深蹲时。这块肌肉薄弱会导致髋关节的稳定性问题，并且在所有运动中都无法使骨盆和脊柱保持正确的对齐。
推荐练习
练习1 - 单腿站立：臀中肌是骨盆的稳定肌，在单腿站立时会激活以保持骨盆水平。单腿站立时无法保持骨盆水平会导致髋部下降（相对于站立腿，另一侧髋部向下下降），这是一种称为特伦德伦堡缺陷的偏差。可以通过单腿稳定性测试来检测这种缺陷，即单腿站立并做一个小幅度（三分之一）的深蹲。如果球员在做这个动作时出现髋部下降，就表明臀中肌薄弱，需要进行以下练习来优化下肢运动和稳定性，并保护网球运动员的腰椎。
动作执行：进行这项练习时，单腿站立保持30秒，然后换另一条腿。作为一种变化（难度稍高），可以加入髋部的屈曲、伸展、外展和旋转动作。另一种变化是在原来的站立姿势基础上加上三分之一深蹲（注意对侧髋部的高度）。
练习2 - 怪兽行走：这项练习的目的是加强臀部和核心力量。均衡地加强下肢肌肉是个好主意，因为对精英网球运动员的研究表明，下肢力量在身体左右两侧通常是相等的。双向进行怪兽行走练习可以让球员分别关注每条腿，而不是同时关注，从而确保双向的训练刺激（Kovacs等人，2016）。
动作执行：双脚略窄于肩宽站立，呈运动姿势。将一条弹力带套在脚踝上方。保持运动姿势，膝盖微微弯曲，胸部挺直，向前看。向一侧迈出一步，同时保持弹力带的张力。头部抬起，保持直立姿势。将另一条腿向先迈出的腿靠拢，在保持弹力带张力的情况下落脚。目标是在整个步骤中保持与肩同宽的髋部位置。向一个方向重复10 - 15步，然后改变方向，向相反方向进行10 - 15步。以缓慢、有控制的方式进行这个动作。此外，球员可以在双腿之间保持弹力带的张力，同时模拟正手和反手击球动作，使练习更具网球针对性。
练习1 - 单腿站立：臀中肌是骨盆的稳定肌，在单腿站立时会激活以保持骨盆水平。单腿站立时无法保持骨盆水平会导致髋部下降（相对于站立腿，另一侧髋部向下下降），这是一种称为特伦德伦堡缺陷的偏差。可以通过单腿稳定性测试来检测这种缺陷，即单腿站立并做一个小幅度（三分之一）的深蹲。如果球员在做这个动作时出现髋部下降，就表明臀中肌薄弱，需要进行以下练习来优化下肢运动和稳定性，并保护网球运动员的腰椎。
动作执行：进行这项练习时，单腿站立保持30秒，然后换另一条腿。作为一种变化（难度稍高），可以加入髋部的屈曲、伸展、外展和旋转动作。另一种变化是在原来的站立姿势基础上加上三分之一深蹲（注意对侧髋部的高度）。
动作执行：进行这项练习时，单腿站立保持30秒，然后换另一条腿。作为一种变化（难度稍高），可以加入髋部的屈曲、伸展、外展和旋转动作。另一种变化是在原来的站立姿势基础上加上三分之一深蹲（注意对侧髋部的高度）。
练习2 - 怪兽行走：这项练习的目的是加强臀部和核心力量。均衡地加强下肢肌肉是个好主意，因为对精英网球运动员的研究表明，下肢力量在身体左右两侧通常是相等的。双向进行怪兽行走练习可以让球员分别关注每条腿，而不是同时关注，从而确保双向的训练刺激（Kovacs等人，2016）。
动作执行：双脚略窄于肩宽站立，呈运动姿势。将一条弹力带套在脚踝上方。保持运动姿势，膝盖微微弯曲，胸部挺直，向前看。向一侧迈出一步，同时保持弹力带的张力。头部抬起，保持直立姿势。将另一条腿向先迈出的腿靠拢，在保持弹力带张力的情况下落脚。目标是在整个步骤中保持与肩同宽的髋部位置。向一个方向重复10 - 15步，然后改变方向，向相反方向进行10 - 15步。以缓慢、有控制的方式进行这个动作。此外，球员可以在双腿之间保持弹力带的张力，同时模拟正手和反手击球动作，使练习更具网球针对性。
动作执行：双脚略窄于肩宽站立，呈运动姿势。将一条弹力带套在脚踝上方。保持运动姿势，膝盖微微弯曲，胸部挺直，向前看。向一侧迈出一步，同时保持弹力带的张力。头部抬起，保持直立姿势。将另一条腿向先迈出的腿靠拢，在保持弹力带张力的情况下落脚。目标是在整个步骤中保持与肩同宽的髋部位置。向一个方向重复10 - 15步，然后改变方向，向相反方向进行10 - 15步。以缓慢、有控制的方式进行这个动作。此外，球员可以在双腿之间保持弹力带的张力，同时模拟正手和反手击球动作，使练习更具网球针对性。
髂腰肌是主要的髋部屈肌，协助髋关节外旋，在维持髋关节的力量和完整性方面起着重要作用。它对于正确的站立或坐姿腰椎姿势至关重要，在行走和跑步过程中也起着关键作用。这个肌肉群并不广为人知，但就像许多运动队一样，当它们协同工作时最容易被注意到。这个被称为髂腰肌的肌肉群实际上由两块关键肌肉组成：腰大肌和髂肌。它们共同具有相同的功能，即屈髋并为躯干提供关键的稳定性。拉伸髋部屈肌是预防髋部和下背部受伤的重要部分。长期髋部屈肌紧张的运动员在站立和移动时往往会有驼背或过度弯曲的姿势，增加了受伤的风险。髋部屈肌紧张还会限制髋部伸展，在伸展时为了弥补髋部运动的不足，会给腰椎带来更大的负荷。例如，在发球时需要髋部和躯干伸展，如果球员的髋部屈肌紧张，由于髋部伸展不足，就必须更多地伸展腰椎来达到所需的位置，从而给腰椎带来更大的负荷。
推荐练习
练习1 - 髋部屈肌拉伸：网球运动员常见的问题之一不是这些肌肉无力，而是紧张。打网球时，躯干和髋部经常处于向前弯曲的位置。例如，准备姿势会使髂肌缩短。再加上在学校、乘坐飞机、火车和汽车时长时间保持弯曲的坐姿，常常会导致这个肌肉群紧张。
动作执行：进行这个练习需要一张桌子。仰卧在桌子上，使桌子边缘位于大腿后侧中间位置。将双腿屈膝抱在胸前。紧紧抱住一条膝盖靠近胸部的同时，缓慢放下另一条腿靠近桌子。让这条腿自然下垂，屈膝至90度，此时应该能感觉到大腿前部和髋部区域的拉伸。
练习1 - 髋部屈肌拉伸：网球运动员常见的问题之一不是这些肌肉无力，而是紧张。打网球时，躯干和髋部经常处于向前弯曲的位置。例如，准备姿势会使髂肌缩短。再加上在学校、乘坐飞机、火车和汽车时长时间保持弯曲的坐姿，常常会导致这个肌肉群紧张。
动作执行：进行这个练习需要一张桌子。仰卧在桌子上，使桌子边缘位于大腿后侧中间位置。将双腿屈膝抱在胸前。紧紧抱住一条膝盖靠近胸部的同时，缓慢放下另一条腿靠近桌子。让这条腿自然下垂，屈膝至90度，此时应该能感觉到大腿前部和髋部区域的拉伸。
动作执行：进行这个练习需要一张桌子。仰卧在桌子上，使桌子边缘位于大腿后侧中间位置。将双腿屈膝抱在胸前。紧紧抱住一条膝盖靠近胸部的同时，缓慢放下另一条腿靠近桌子。让这条腿自然下垂，屈膝至90度，此时应该能感觉到大腿前部和髋部区域的拉伸。
这可能有点取巧，因为这实际上是四块肌肉：上孖肌、下孖肌以及闭孔内肌和闭孔外肌。这些肌肉共同为髋关节提供必要的稳定性，并且属于髋部外侧旋转肌群。较大、更常被提及的肌肉，如臀肌和股直肌，帮助我们在髋关节处移动腿部，但孖肌和闭孔肌提供了髋关节急需的稳定性，并帮助股骨在髋关节处旋转。这些肌肉在几乎所有下肢运动中都处于活跃状态，位于臀肌下方的髋关节深处，从骨盆带延伸到股骨（大腿骨）。有些人将这些肌肉比作肩部的肩袖肌群。它们是我们看不到的肌肉，但它们却不知疲倦地工作，以稳定你的髋关节。
推荐练习
练习3 - 髋关节旋转练习（45度刺步胡同跳）：从底线开始，面向前方，从双打边线跳到单打边线，同时向网前前进。每跳四下后，通过向外旋转右髋进行45度刺步，然后用同一只脚向后推，继续向前跳。之后转身面向底线，重复该过程，只是每跳四下后，向外旋转左髋。
练习4 - 蚌式开合：研究表明，下肢优势侧和非优势侧之间的肌肉力量平衡，以及网球运动员下肢内收肌/外展肌的活动，对于运动表现和预防受伤都非常重要。在健康运动员中，反向跳跃被认为是一种与变向表现相关的训练方法（Castillo - Rodriguez等人，2012）。对于从腹股沟受伤中恢复的网球运动员来说，内收肌/外展肌力量比的不足可能表明这些运动员的内收肌力量尚未完全恢复，这可能会增加他们再次遭受腹股沟受伤的风险（Moreno - Perez等人，2017）。
练习3 - 髋关节旋转练习（45度刺步胡同跳）：从底线开始，面向前方，从双打边线跳到单打边线，同时向网前前进。每跳四下后，通过向外旋转右髋进行45度刺步，然后用同一只脚向后推，继续向前跳。之后转身面向底线，重复该过程，只是每跳四下后，向外旋转左髋。
练习4 - 蚌式开合：研究表明，下肢优势侧和非优势侧之间的肌肉力量平衡，以及网球运动员下肢内收肌/外展肌的活动，对于运动表现和预防受伤都非常重要。在健康运动员中，反向跳跃被认为是一种与变向表现相关的训练方法（Castillo - Rodriguez等人，2012）。对于从腹股沟受伤中恢复的网球运动员来说，内收肌/外展肌力量比的不足可能表明这些运动员的内收肌力量尚未完全恢复，这可能会增加他们再次遭受腹股沟受伤的风险（Moreno - Perez等人，2017）。
蚌式开合是一种具有多种益处的强化练习。这项练习能够激活多个髋部、腿部的肌肉，还包括激活臀肌，这可以提高整体的活动能力和稳定性。具体来说，它在髋关节的外展以及部分内收动作中发挥重要作用，这对于各级网球运动员的变向至关重要。
- 动作执行：这是一项髋关节外展和外旋强化练习。将一条迷你弹力带或普通运动带系在大腿膝盖上方位置。侧身躺下，膝盖弯曲，双脚并拢。在不抬起脚跟的情况下，抬起上方的膝盖，撑开弹力带，从而激活髋部外侧的肌肉。推荐两种练习变体：一种是按照图示动作，缓慢、有控制地双向重复10 - 15次；另一种是按照图示抬起腿并保持预设的持续时间（如30秒），然后重复进行几组这样的持续保持动作。这两种变体对于网球运动员的训练计划来说都是很好的选择。
稳定小腿和脚踝腓骨长肌和腓骨短肌（脚踝稳定性）
小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌等肌肉，因其体积大且明显而备受关注，但也不要忽视腓骨肌群，它们在稳定小腿和脚踝方面发挥着至关重要的作用。腓骨长肌和腓骨短肌，通常被称为腓骨肌群，位于小腿外侧，为踝关节提供稳定性。这两块肌肉能够使脚底向外移动，远离身体中线（外翻），并使脚向下远离身体（跖屈）。因此，它们在预防脚踝扭伤方面起着重要作用。脚踝扭伤通常是指踝关节外侧韧带的损伤，多发生在足部被迫内翻时。由于踝关节在跖屈（脚尖向下）时稳定性较差，所以扭伤经常在脚处于这个位置时发生。
推荐练习
练习5 - 脚踝外翻练习 - 双脚滑动 shuffle：研究表明，下肢容易受到诸如脚踝扭伤等急性损伤。事实上，下肢受伤的数量远远超过躯干和上肢受伤的数量，而脚踝是急性损伤最常见的部位（Fu等人，2018；McCurdie等人，2017；Sell等人，2014）。因此，腓骨肌群对于网球运动员来说极为重要，因为它们主要在突然变向、侧切动作和左右移动时发挥作用。当运动员扭伤脚踝，脚向内翻转时，这些肌肉往往会被拉伸或受伤，同时踝关节外侧的重要韧带也会受到（超出）极限的压力。当这些肌肉处于活跃状态时，它们能够防止脚踝和脚向内弯曲，如果没有它们，在打网球时，几乎每次向侧面蹬地或恢复动作时，脚踝都会向内翻转。腓骨长肌和腓骨短肌有助于使脚外翻，预防内翻性脚踝扭伤。正因如此，当脚踝扭伤时，腓骨肌群常常会被拉伤。
动作执行：这项练习可以穿着鞋子在红土球场上进行，或者穿着袜子在允许滑动的地面上进行。整个过程中，脚的前后部都要始终与地面接触。不要害怕用臀部来启动动作。在整个练习过程中保持双脚并拢，先将脚跟向右侧滑动，然后是脚尖，滑动距离约为10英尺。向左重复同样的动作。
练习6 - 波速球深蹲：在几乎所有网球专项运动中，腓骨肌群都在稳定脚踝方面发挥着作用。为了在网球运动员的训练计划中增加对腓骨肌群的锻炼，在不稳定的表面或垫子上进行常见的传统练习（如单腿深蹲），可以自动实现这一目标。
动作执行：单腿站在波速球或泡沫垫上，保持运动姿势，眼睛直视前方（不要向下看），胸部挺起，如图所示。在保持平衡的同时，进行三分之一单腿深蹲，每组10 - 15次，重复多组。你会注意到，随着疲劳的增加，脚踝会明显晃动。腓骨肌群是脚踝的重要稳定器，在不稳定表面上进行这项练习时，它们会非常努力地工作以保持平衡和脚踝的稳定性。
练习5 - 脚踝外翻练习 - 双脚滑动 shuffle：研究表明，下肢容易受到诸如脚踝扭伤等急性损伤。事实上，下肢受伤的数量远远超过躯干和上肢受伤的数量，而脚踝是急性损伤最常见的部位（Fu等人，2018；McCurdie等人，2017；Sell等人，2014）。因此，腓骨肌群对于网球运动员来说极为重要，因为它们主要在突然变向、侧切动作和左右移动时发挥作用。当运动员扭伤脚踝，脚向内翻转时，这些肌肉往往会被拉伸或受伤，同时踝关节外侧的重要韧带也会受到（超出）极限的压力。当这些肌肉处于活跃状态时，它们能够防止脚踝和脚向内弯曲，如果没有它们，在打网球时，几乎每次向侧面蹬地或恢复动作时，脚踝都会向内翻转。腓骨长肌和腓骨短肌有助于使脚外翻，预防内翻性脚踝扭伤。正因如此，当脚踝扭伤时，腓骨肌群常常会被拉伤。
动作执行：这项练习可以穿着鞋子在红土球场上进行，或者穿着袜子在允许滑动的地面上进行。整个过程中，脚的前后部都要始终与地面接触。不要害怕用臀部来启动动作。在整个练习过程中保持双脚并拢，先将脚跟向右侧滑动，然后是脚尖，滑动距离约为10英尺。向左重复同样的动作。
动作执行：这项练习可以穿着鞋子在红土球场上进行，或者穿着袜子在允许滑动的地面上进行。整个过程中，脚的前后部都要始终与地面接触。不要害怕用臀部来启动动作。在整个练习过程中保持双脚并拢，先将脚跟向右侧滑动，然后是脚尖，滑动距离约为10英尺。向左重复同样的动作。
练习6 - 波速球深蹲：在几乎所有网球专项运动中，腓骨肌群都在稳定脚踝方面发挥着作用。为了在网球运动员的训练计划中增加对腓骨肌群的锻炼，在不稳定的表面或垫子上进行常见的传统练习（如单腿深蹲），可以自动实现这一目标。
动作执行：单腿站在波速球或泡沫垫上，保持运动姿势，眼睛直视前方（不要向下看），胸部挺起，如图所示。在保持平衡的同时，进行三分之一单腿深蹲，每组10 - 15次，重复多组。你会注意到，随着疲劳的增加，脚踝会明显晃动。腓骨肌群是脚踝的重要稳定器，在不稳定表面上进行这项练习时，它们会非常努力地工作以保持平衡和脚踝的稳定性。
动作执行：单腿站在波速球或泡沫垫上，保持运动姿势，眼睛直视前方（不要向下看），胸部挺起，如图所示。在保持平衡的同时，进行三分之一单腿深蹲，每组10 - 15次，重复多组。你会注意到，随着疲劳的增加，脚踝会明显晃动。腓骨肌群是脚踝的重要稳定器，在不稳定表面上进行这项练习时，它们会非常努力地工作以保持平衡和脚踝的稳定性。
本文旨在提高大家对一些非常重要的肌肉的认识，这些肌肉作为网球运动员的助力，却常常未得到应有的重视。我们必须牢记，像腘绳肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌这样的大肌肉群在下肢训练中起着主要作用。然而，本文所强调的肌肉群绝对不应被忽视，尽管在当前文献中，它们可能不像大肌肉群那样经常被提及。本文所选的相关练习，对重点强调的肌肉群训练起到了补充作用，能够提升所有球员的运动表现并预防受伤。这些练习是专门为高水平球员设计的，并且模仿了许多场上的相关运动模式。
作者介绍Max大郭
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